|
|
Energibok för hockeyspelare som tränar hårt!
Ät rätt så orkar du mer! Mat är både gott och nyttigt! Äter vi ingen mat, då kommer
vi inte att orka röra oss. Kroppen är ungefär som en bil. Bilen behöver bensin för att fungera. Kör man lugnt och försiktigt så kommer den att dra lite bensin. Om du däremot stampar “plattan i mattan”, då kommer den att dra mycket bensin. Likadant fungerar kroppen, tränar du mycket och hårt, då måste kroppen ha mycket mat. Sitter du hemma på ditt rum och spelar spel, då behöver kroppen ha mindre mat. Energiboken kommer att ge dig tips på vad du ska äta, när du ska äta och hur mycket du ska äta. Vi kommer även att få stifta bekantskap med två kompisar, Snabb och Långsam. De är klasskompisar och har väldigt olika intressen. Snabb är en hockeykille och Långsam är mer en “sitta och pula” kille. Energi riktar sig såväl till den 13-årige hockeyspelaren som till spelarens föräldrar. Det finns massor med saker som man kan äta. En del saker är både nyttiga och goda och en del andra saker är jättegoda men onyttiga. En hockeyspelare som tränar ganska hårt och som växer behöver stoppa i sig en hel del mat så att inte förråden töms på energi.
Kaloriförbrukning
En 13-åring som väger c:a 45 kg förbrukar en hel del kalorier på en dag! Vi gör en jämförelse mellan två kompisar, Snabb och Långsam. De är klasskompisar och har lite olika intressen. Snabb är en hockeykille och rör sig som ett torrt skinn hela dagarna. Långsam är mer stillsam och tycker om att sitta och pula med sina grejer på sitt rum. Snabb’s dag: Sover 10 timmar, går i skolan, spelar fotboll på rasterna, cyklar till en polare efter plugget, hoppar på studsmattan, gör sina läxor, åker till fysen innan isträningen, kör ett ispass och åker hem och käkar innan han lägger sig. En sådan dag gör 13- årige Snabb av med c:a 3.800 kcal. Långsam, som också går i skolan cyklar hem efter plugget och sitter på sitt rum och spelar dataspel, käkar middag, gör läxan och går sen och lägger sig. Långsam har haft en soft och lugn dag. Långsam har gjort av med 1.600 kcal. Skillnaden mellan Snabb och Långsam är som vi märker jättestor! Snabb har gjort av med mer än dubbelt så många kalorier än vad Långsam har gjort.
TRÄNINGSTRIANGELN
Alla tre ben måste vara lika långa! För att orka göra ditt allra bästa när du idrottar behöver du tänka på tre saker: Mat, träning och vila. Kom ihåg att alla delarna i triangeln är lika viktiga! De är dessutom beroende av varandra: Om du tränar mer, behöver du mer energi och måste äta mer mat. Du måste också vila mer för att de tre benen fortfarande ska vara lika långa. Om du inte äter mer då kommer kroppen att sakta men säkert bli allt svagare och du kommer att känna dig trött och sliten. Så fort ett ben i triangeln är längre eller kortare än de två andra, då är det obalans. Obalans mår man inte bra av! Kom också ihåg att muskler inte byggs upp under själva träningen utan det sker först efteråt, när du vilar. Att vila är därför jätteviktigt!
VAD HÄNDER MED MATEN SOM DU STOPPAR I DIG?
När du stoppar i dig en massa mat så tar kroppen hand om maten på ett finurligt sätt. Maten omvandlas till energi som du behöver för att orka röra dig och energin lagras i olika förråd som kroppen har. När du sen tränar och anstränger dig, då hämtar kroppen energin från förråden och ser till att du då har krafter och att du orkar träna. Tyvärr så tar det slut i de här förråden efter ett tag och du måste därför fylla på med mer mat som kroppen på nytt omvandlar till energi. Om du inte har ätit ordentligt, då finns det inte så mycket energi för kroppen att hämta i förråden. Kroppen blir inte glad när den märker att du har slarvat och inte fyllt upp förråden. Nu finns det “nöd-förråd” i kroppen som den kan hämta energi ifrån. Men, det är inte alls bra att låta kroppen ta energin därifrån. När kroppen använder “nöd-förråden” betyder det att kroppen bryter ner musklerna istället för att bygga upp dem. Du tränar och tränar men blir inte bättre eller starkare utan du känner dig bara trött och sliten. Därför måste man hela tiden fylla på sina förråd.
TALLRIKSMODELLEN
Om du ska orka vara på topp hela dagen, i skolan och på träningen måste du tänka på att äta varierat så att du får tillräckligt av alla näringsämnen: kolhydrater, protein, fett, vitaminer mineraler och vatten. Högenergiförbrukaren: Du förbrukar mycket energi och behöver därför extra mycket koldydrater. Halva tallriken består av kolhydrater från till exempel pasta, ris och potatis. En +ärdedel består av grönsaker eller rotfrukter. Tallrikens sista +ärdedel fyller du med protein från kött, fisk eller ägg.
GODA MATVANOR
För att hela tiden ha dina förråd fyllda bör du äta minst fem gånger om dagen. Det är bättre att äta lite men ofta, än att äta mycket och sällan.
EXEMPEL PÅ EN HOCKEYSPELARES MATSEDEL
Det är bra att äta tre rejäla mål mat om dagen: frukost, lunch och middag varvat med två till tre mellanmål som gärna får bestå av frukt och grönsaker.
FRUKOST På morgonen när du vaknar är det dags för dagens viktigaste måltid. Du har sovit ganska många timmar och det var länge sedan du åt någonting. Kroppen behöver ny energi! Kl 07.00 Frukost Fil/yoghurt och müsli, en skiva fullkornsbröd med ost och paprika, en skiva hårt bröd med skinka och ett glas apelsinjuice eller en frukt.
MELLANMÅL 1
Kl 10.00 är det dags att fylla på lite igen. Ett lättare mellanmål såsom ett äpple och ett glas vatten sitter fint då. Man skulle även kunna tänka sig en smörgås med lite drickyoghurt.
LUNCH
Kl 12.00 är det dags för dagens andra rejäla måltid. En smarrig lunch kan bestå av: Spaghetti och köttfärssås, ett glas mjölk, råkostsallad och en skiva hårt bröd. Efter lunch är det ett par timmar kvar i plugget. När plugget är slut så cyklar man hem och gör läxorna och åker lite pulka eller står och skjuter på målet i carporten. Innan det är dags för fysträning och isträning är det läge för ett mellanmål.
MELLANMÅL 2
Kl 15.00 Ett schyst mellanmål är nyponsoppa med mandelbiskvier och en klick glass, en morot och ett glas vatten. Därefter blir det fysträning och ett ispass. Det är med andra ord ganska tuff träning och kroppen tar en massa energi från förråden. Den här dagen har du varit duktig och sett till att det finns energi för kroppen att hämta. Men, efter två timmars träning är det dags att snabbt fylla på lite igen.
EXTRA POWER
Kl 18.00 Direkt efter träningen är det bra att återställa balansen i dina förråd. En banan och en Pucko / mjölk gör att din kropp återhämtar sig snabbt efter urladdningen.
SENAST TVÅ TIMMAR EFTER TRÄNINGEN SKA DU ÄTA EN REJÄL MIDDAG!
MIDDAG KL 18.45. Hoppas den hungrige hockeyspelaren att middagen står på bordet. Vad skulle smaka bättre än: Fiskgratäng med kokt potatis och broccoli, två glas mjölk / vatten, en skiva fullkornsbröd med skinka och en fruktsallad med lite russin. Vår kompis Snabb borde trycka i sig ett kvällsmål också. Snabb gjorde av med jättemycket energi och han skulle må bra av en pizzamacka innan han går och lägger sig. Gör egen sportdryck! 25 g druvsocker 1 g koksalt 1 liter vatten Pressad citron eller apelsin Blanda ihop alla ingredienser. Tänk på att inte ta för mycket juice eftersom syran gör att vätskan stannar längre tid i magen.
ENERGI ELLER BRÄNSLE
Energi eller bränsle, är ett måste för kroppen om den ska fungera. Vi har tre energigivande näringsämnen som vi stoppar i oss enligt: Kolhydrater: potatis, pasta, ris, bröd, müsli, frukt, grönsaker, gryn Fett: smör, ost, olivolja, bordsmargarin m.m Protein: fisk, kött, mjölk, ägg, ost, grönsaker Vätska: Icke att förglömma.
KOLHYDRATER
Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer och är speciellt viktiga för idrottare eftersom det är det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi. Stärkelse och socker blir energi. När man äter bryts kolhydrater ner till glykos. När blodet sen tar upp glykosen kallas det för blodsocker. Det blodsocker som inte används direkt som bränsle, lagras som glykogen i muskler och i lever. Muskelglykogen används som lättillgänglig energi vid träning och tävling. Kostfibrer ger ingen energi men är viktiga för hur vi ska må. Lösliga kostfibrer finns i havre, korn, frukt och grönsaker. Fibrer ser till att din mage mår bra och att din matsmältning fungerar.
FETT
Fett är en viktig energikälla och vi behöver det dagligen. Fettets kvalitet är viktig. Försök att äta mer enkelomättat och fleromättat fett än mättat fett. Enkelomättat och fleromättat fett finns i vegetabiliska oljor, margariner, fet fisk ( makrill, sill, strömming , lax ), solrosfrön, sesamfrön och nötter.
PROTEINER
Proteiner bygger upp muskler, reparerar och underhåller kroppens alla celler. Det är kroppens byggmaterial. Våra muskler och immunförsvar består till stor del av proteiner. Kroppen använder proteiner som sitt “nödförråd”. Har man ätit för lite så att kolhydratförrådet tar slut, då tvingar man kroppen att ta av proteinerna. Det är på så sätt som kroppen själv bryter ner sina egna muskler.
VÄTSKA
Kroppen består av ungefär 65-70% vatten. Vattnets uppgift är att lösa upp och transportera näringsämnen till muskler och andra organ. Rubbas vätskebalansen tappar man orken och det blir svårt att koncentrera sig. Om din kroppsvikt minskar med 2 % på grund av vätskebrist, sänks din prestationsförmågan med 20%. Drick vatten före, under och efter en hockeymatch.
TIPS! Vill du orka träna hårdare och längre - ät stärkelserik mat: * gröt eller müsli till frukost * ris och pasta till lunch och middag * bröd till alla måltider * banan och smörgås till mellanmål * frukt och nötter För kocken att tänka på! Ta en skvätt grädde i såsen, en klick smör i potatismoset, eller lite olivolja på pastan för då får man i sig extra energi utan att behöva öka portionsstorleken. Dessutom blir maten godare! Snabb återställning direkt efter träningen! Ta en banan och tex en Pucko direkt efter träning. Det är betydligt bättre än att gå till cafeterian och ta en kokt korv med bröd och en burk Coca-Cola.
Copyright © Sportnik AB and others 2011. All rights reserved • This site stores cookies on your computer. Read more